In kleinen Schritten Die guten "Eltern-Vorsätze" - so setzt ihr sie in die Tat um

Mehr Sport treiben, mehr Zeit für die Kinder, weniger am Smartphone hängen, gesünder essen, Stress reduzieren – die Liste der guten Vorsätze für Familien ist meist lang und die Umsetzung nicht einfach. Doch wer versucht, große Ziele in kleine realistische Schritte zu zerlegen, kommt weiter.

Ein Jahr geht zu Ende. Silvester wird noch einmal kräftig gefeiert. Dann soll Schluss sein mit vielen schlechten Gewohnheiten. Wir beschließen mal wieder, mehr Sport zu treiben. Vielleicht endlich mit dem Rauchen aufzuhören. Wäre auch schön, wenn es im Job weitergeht. Für die Schule müssten die Kinder bis zum Zwischenzeugnis mehr machen. Dass es im Advent wieder viel zu viel Süßes gab, bleibt auf der Waage nicht verborgen. 

Der Rettungsplan ist schnell beschlossen: „Wir müssen unbedingt abnehmen.“ Das ist natürlich anstrengend im stressigen Familienalltag, in dem die Work-Life-Balance auch besser sein könnte. Weniger Streit, wenig Reibungsverluste, dafür etwas mehr Harmonie und Glücksmomente? Gerne, nur her damit! Und wenn dann am Monatsende auch noch ein bisschen Geld auf dem Konto übrig bleiben würde, wäre doch alles gut. Also ran an die guten Vorsätze – und zwar sofort. Je mehr wir uns vornehmen, desto besser wird das Jahr, oder?

92 Prozent der Menschen können ihre guten Vorsätze nicht umsetzen

Leider stimmt das nicht. Die Statistik spricht dagegen. Nur acht Prozent der Menschen schaffen es tatsächlich, ihr Leben wunschgemäß zu verändern. Das heißt im Umkehrschluss: 92 Prozent scheitern. Warum? Fast immer, weil sie sich einfach zu viel vornehmen. Je mehr auf die To-do-Liste kommt, desto größer ist die Gefahr zu scheitern. Womit soll ich anfangen bei so vielen guten Vorsätzen? Wie schaffe ich alles gleichzeitig? Wie lange muss ich durchhalten, um mein Ziel zu erreichen? 

Wenn die Hürden zu hoch sind, gibt man schon nach den ersten Misserfolgen wieder auf. „Ist ja unmöglich, das schaffe ich langfristig nicht. Bevor ich nur Frust aufbaue, lasse ich es lieber ganz“, heißt es dann. „Ich kann ja auch nächstes Jahr damit anfangen.“ Deshalb gilt: Nehmt euch nicht zu viel vor. Jeder sollte die eigenen Möglichkeiten realistisch einschätzen und sich nur Dinge auf die Vorsatzliste setzen, die im Alltag leicht umzusetzen sind.

Meistens hinterlassen gute Ideen ein schlechtes Gewissen

20 Kilo in einem Monat abnehmen? Innerhalb von vier Wochen die Schulnoten vom schlechten Durchschnitt auf Spitzenleistungen bringen? Nie wieder streiten? Keinen Alkohol mehr trinken? Jeden Tag zwei Stunden Sport treiben? Das kann nicht gutgehen. 

Und selbst wenn es mit viel Disziplin ein paar Tage lang klappt, ist eine nachhaltige Veränderung noch lange nicht erreicht. Denn die meisten guten Vorsätze sind nur dann erfüllend, wenn sie auch langfristig halten, was wir uns erhofft haben. Ansonsten rufen die schönen Ideen nur ein schlechtes Gewissen hervor. Motivationspsychologisch gesehen, ist es deshalb wichtig, diese zehn Punkte zu beachten:

1. Etappenziele setzen: Jeder Schritt zählt. Zerlegt ein großes Ziel in einzelne Teile und verbucht jede Kleinigkeit als Erfolg, die gelungen ist. Das beflügelt statt zu frustrieren. 

2. Was funktioniert dauerhaft? Überlegt euch, was im Alltag realistisch ist. Es muss auch dann umsetzbar sein, wenn die Laune nicht die beste, die Zeit knapp und die Selbstdisziplin durchschnittlich ist.

3. Will ich das selbst? Attraktiver werden für den Partner? Im Beruf weiterkommen, um die Kollegin auszustechen? Zum Sport gehen, weil der Arzt dazu geraten hat? Besser nicht. Wagt euch nur an Dinge heran, die ihr euch selbst von ganzem Herzen wünscht.

4. Konkret statt allgemein. Vorsätze wie „Ab morgen lebe ich gesünder“ sind zu allgemein. Überlegt genau, was ihr tun wollt, indem ihr zum Beispiel konkrete Maßnahmen aufschreibt.

5. Trotz Rückschlägen weitermachen? Fehltritte sind kein Drama und erst recht kein Grund aufzugeben. Im Gegenteil: Sie können sogar hilfreich sein. Wenn es mal nicht so läuft, wie geplant, muss man sich nicht grämen. Eruiert lieber, woran es lag und wie sich das beim nächsten Mal vermeiden lässt.

6. Sich selbst belohnen. Das hebt die Laune und verbessert das Durchhaltevermögen. Nicht nur Kinder mögen Belohnungen. Auch Erwachsene dürfen sich selbst etwas schenken. 

7. Am Ball bleiben. Der erste Versuch ist gescheitert? Jetzt bloß nicht wegducken! Psychologen der Universität Washington fanden heraus, dass kaum jemand gleich beim ersten Versuch Erfolg hat; jeder Fünfte braucht sechs Anläufe. 

8. Rückblick auf frühere Leistungen. Was motiviert mich? Unter welchen Bedingungen war ich erfolgreich? Auf welchem Gebiet bin ich gut? Welches Talent hat mein Kind? Wer an frühere Erfolge zurückdenkt, findet leichter heraus, womit er sich und andere motivieren kann. 

9. Keine radikalen Veränderungen. Statt von heute auf morgen alles anders machen zu wollen, ist es meist sinnvoller, alte Gewohnheiten ein bisschen zu verändern.

10. Positiv formulieren. Verbote, Verzicht, nein sagen  – das klingt nach wenig Spaß. Besser sind positive Ziele wie die Aussicht, sich etwas leisten zu können, sich besser zu fühlen oder mehr Zeit zu haben.

Was wünschen wir uns heute am meisten? Laut einer Forsa-Umfrage steht ganz oben in der Hitliste der guten Vorsätze „Stress vermeiden oder abbauen“. Das gaben mit 60 Prozent mehr als die Hälfte aller Befragten an. Mit 55 Prozent folgt „Mehr Zeit für Familie und Freunde“

Mehr Zeit für sich selbst und gesündere Ernährung wünschen sich etwas weniger als die Hälfte. Etwa ein Drittel würde gerne abnehmen und sparsamer leben. 15 Prozent nehmen sich vor, weniger vorm Fernseher, PC oder Smartphone zu hocken. Wie lässt sich das erreichen?

Das Geheimnis: Regeln festlegen und Freiheit lassen

Work-Life-Balance – hinter dem Zauberwort der Gegenwart steht der Wunsch, Freizeit und Arbeit in ein gesundes Gleichgewicht zu bringen. Für Eltern ist das natürlich sehr schwer. Denn für sie sind die lieben Kleinen einerseits Freizeitbeschäftigung, andrerseits auch Arbeit. Was hilft? Vor allem, die Ansprüche zu reduzieren und die Qualität des Miteinanders zu verbessern. Zum Beispiel im Haushalt. Klar ist es schön, wenn zu Hause alles blitzeblank ist. Doch wer das Thema locker sieht, hat mehr Zeit für die Familie. Das Notwendigste sollte auf alle Familienmitglieder verteilt oder nach festen Regeln im Alltag erledigt werden. Wäre doch schade, wenn das ganze Wochenende mit Putzen draufgeht.

Im Job oder zu Hause: Konzentriert euch immer nur auf eine Sache

Außerdem solltet ihr auf kinderfreie Zeiten achten. Ob Mama oder Papa – jeder hat ein Recht auf ein paar Stunden ohne Kids. Erlaubt euch gegenseitig Auszeiten außer Haus. Gibt es Babysitter oder Großeltern? Nehmt ruhig Hilfe an. Loslassen tut auch Kindern gut. Kleine Highlights peppen den Alltag auf und können gleichzeitig entspannend sein, wenn man es locker angeht. Zusammen basteln, ein Ausflug in den Klettergarten, eine Wanderung im Wald – nehmt euch bewusst Zeiten, in denen die Liebsten uneingeschränkte Aufmerksamkeit genießen dürfen. 

Das muss nicht jeden Tag sein, sollte aber regelmäßig stattfinden – so am Wochenende. Hier ist Qualität wichtiger als Quantität. Versucht nicht, alles gleichzeitig zu machen, sondern euch auf das zu konzentrieren, was ihr gerade tut. Mal mit ganzen Herzen Mama oder Papa sein, mal im Beruf engagiert ein Projekt durchziehen, ohne mit schlechtem Gewissen an die Kinder zu denken. Ebenfalls hilfreich: E-Mails, Facebook & Co. mal drei bis vier Stunden ruhen lassen und nur zu festen Zeiten abrufen. Tipp: Setzt euch am Sonntagabend zusammen, um die Woche zu planen. Was steht für wen an? Das Gefühl, alles im Griff zu haben, ist beruhigend, wenn man viel um die Ohren hat.

Ernährung und Bewegung: Mit kleinen Maßnahmen ans Ziel

Auch beim Thema Ernährung gilt: Bitte nicht übertreiben. Wer alles aus der Küche verbannen will, was Zeit spart, ohne Gemecker gegessen wird und schnell auf dem Tisch steht, verliert bald die Lust. Statt nur noch auf Obst, Gemüse, Vollkornbrot, Biofleisch und Lebensmittel ohne Zusatzstoffe zu setzen, versprechen kleine Maßnahmen eher Erfolg. 

Zum Beispiel könnt ihr mit der ganzen Familie beschließen, mal eine Woche zuckerfrei zu essen, also auf Süßigkeiten und süße Getränke zu verzichten. Oder für jedes Pizzaessen einen Ausgleich in Form von selbstgemachten gesunden Mahlzeiten schaffen. Viele Erwachsene nehmen automatisch ab, wenn sie nach dem Abendessen die Küche schließen und auch kein Feierabendbier mehr trinken. Wer es schafft, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, hat in Sachen Bewegung schon gewonnen. Da Sport auch prima gegen Stress wirkt, lassen sich damit zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Auch die Zeit mit den Kleinen muss man nicht im Sitzen verbringen. Gemeinsam lässt sich einiges schaffen: Mehr zu Fuß gehen, mit dem Rad fahren, mit den Kindern Fangen spielen, ins Schwimmbad gehen – wer öfters in Schwung kommt, fühlt sich wohler.

Zu wenig Geld? Sich erst einmal einen Überblick verschaffen

Zu den beliebten Vorsätzen zählt der Wunsch, die eigenen Finanzen in Ordnung zu bringen – vor allem, wenn schon fast Ebbe in der Kasse, der Monat aber noch nicht zu Ende ist. Um die Ausgaben besser in den Griff zu bekommen, helfen ein paar Maßnahmen. Wichtig ist es dabei, sich erst einmal einen Überblick über die eigenen Finanzen zu verschaffen. Damit könnt ihr gleich im Januar loslegen. Am besten mit einem Haushaltsbuch auf Papier oder digital als App, in dem alle Einnahmen und Ausgaben festgehalten werden. 

Auch scheinbare Kleinigkeiten wie die Busfahrt zum Flötenunterricht oder der Milchkaffee zwischendurch gehören rein. Wer mehr ausgibt, als er hat, muss den Rotstift ansetzen – und zwar solange, bis sich Rücklagen bilden lassen (am besten sollten zwei bis drei Monatsgehälter zur Verfügung stehen). Damit könnt ihr teure Dispos umgehen. Weil Kreditzinsen immer höher als Guthabenzinsen sind, sollten Schulden so schnell wie möglich zurückgezahlt oder gar nicht erst aufgenommen werden. Einen neuen Fernseher oder neue Möbel muss eine Familie nicht auf Kredit kaufen. Selbst bei Null-Prozent-Finanzierungen verliert man leicht den Überblick. Also lieber erst sparen und sich dann etwas Neues leisten. Ausnahme: Mit genug Eigenkapital lohnt es oft, in eine selbstgenutzte Immobilie zu investieren und dafür einen Hypothekenkredit aufzunehmen statt Miete zu zahlen.

Ein kleiner Trost: Das Bemühen um Verbesserung ist nicht verwerflich

Wenn ihr die guten Vorsätze eine Zeitlang durchhaltet, aber dann doch wieder in den alten Trott verfallt, gibt’s einen kleinen Trost: Der nächste Jahresanfang kommt bestimmt, und allein der Wunsch nach Verbesserung ist segensreich.  Nehmt ihn als Zeichen dafür, dass es doch ganz gut läuft in eurer Familie. Das Bemühen um Mehr ist nämlich ganz menschlich und alles andere als verwerflich. Vielleicht bleiben doch ein paar gute Vorsätze hängen. 

Wer nie versucht, das Beste aus sich herauszuholen, fällt sofort wieder in alte Gewohnheiten zurück und wird sich irgendwann fragen: Warum haben wir in den wichtigsten Jahren unseres Familienlebens nicht wenigstens versucht, ein paar schlechte Gewohnheiten abzulegen?  

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