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„Nicht mehr, sondern hochwertiger“

Ernährung während der Schwangerschaft

Mit der Schwangerschaft überdenken viele Frauen ihre Essgewohnheiten – zu Recht! Denn damit das Ungeborene und die Mutter gut versorgt sind, sollte der Speiseplan vor allem vielfältig sein. Ernährungsberaterin Anja Krumbe über Vitamine, Mineralstoffe und das Mysterium „Heißhungerattacken“.

wireltern.de: Was gehört auf den Speiseplan einer Schwangeren?
Anja Krumbe: Obst, Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukte, aber auch Fisch und Fleisch – eben das Rundumpaket. Und es kommt auf die richtige Menge an. Für Obst und Gemüse gilt beispielsweise die „Fünf-Mal-am-Tag-Regel“: Drei Portionen Gemüse und zwei Mal Obst. Wer sich bereits vor der Schwangerschaft nicht ausgewogen ernährt hat, dem fällt die Umstellung natürlich umso schwerer. Deshalb ist es empfehlenswert, bereits ab dem Kinderwunsch auf eine gesunde Ernährung zu achten.

„Du musst jetzt für zwei essen!“ lautet der Klassiker unter den gut gemeinten Ratschlägen. Ist da etwas dran?
Nein! Denn der Kalorienbedarf steigt während einer Schwangerschaft nicht so wahnsinnig an: 250 Kilokalorien mehr pro Tag reichen aus. Das entspricht etwa einem kleinen Käsebrot und einem Apfel. Lediglich der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ist höher. Schwangere müssen also nicht mehr essen, sondern qualitativ hochwertiger. Ein Obstsalat eignet sich als Snack beispielsweise besser als Gebäck – denn Kekse enthalten zwar viel Energie, aber kaum Vitamine und Mineralstoffe.

Wäre es dann sinnvoller, ausschließlich Bio-Produkten zu vertrauen?
Bio ist toll - aber mitunter teuer. Ich rate dazu, saisonal und regional einzukaufen. Dadurch bekommt man reife Produkte, die nicht so stark mit Pestiziden belastet sind. Nur Obst und Gemüse, das auch reif ist, kann alles geben, was es zu bieten hat. Am besten orientiert man sich beim Einkaufen an einem Saisonkalender.

Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Nährstoffen. Können werdende Mütter den komplett über Nahrungsmittel abdecken?
Bei Folsäure empfiehlt sich ein Ergänzungsmittel, da das Vitamin für die Zellteilung und somit für das Wachstum des Kindes unentbehrlich ist und nicht so einfach über Nahrung aufgenommen werden kann. Schon ab dem Kinderwunsch sollten Frauen daher darauf achten, sich ausreichend mit Folsäure zu versorgen, damit das Risiko von Fehlentwicklungen des Embryos möglichst gering bleibt.

Aber auch Eisen können werdende Mütter als Präparat einnehmen: Eisenmangel lässt sich nämlich kaum über das Essen regulieren. Milchprodukte und calciumhaltiges Mineralwasser decken den erhöhten Calciumbedarf ab. Bei Jodmangel hilft jodiertes Speisesalz.

Viele Frauen quälen während der Schwangerschaft immer wieder Heißhungerattacken. Woran liegt das?
Bislang gibt es keine wissenschaftliche Studie, die dieses Phänomen erklärt. Es ist durchaus möglich, dass der Körper auf diese Weise mögliche Defizite wie Salzmangel oder eine Unterzuckerung signalisiert. Bei einem Blutzuckerabfall meldet sich beispielsweise eine unbändige Lust auf etwas Süßes. Aber: Eine Schwangerschaft ist kein Freifahrschein für übermäßiges Sündigen!

Können sich werdende Mütter eigentlich bedenkenlos vegetarisch ernähren?
Das ist auf jeden Fall möglich. Sie sollten sich aber schon im Vorfeld gut informieren. Fleisch liefert nämlich Eiweiß, bestimmte B-Vitamine und Eisen. Gerade die Eisenzufuhr ist bei einer vegetarischen Ernährung problematisch. Schwangere Vegetarierinnen sollten deshalb auf Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zurückgreifen – sie zählen zu den eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln.

Krankheitserreger wie Listerien oder Toxoplasmose, die das Ungeborene gefährden können, werden durch Nahrungsmittel übertragen. Was schützt vor einer Infektion?
Am besten streicht man während der neun Monate alle rohen tierischen Produkte vom Speiseplan: Rohmilchkäse oder Salami und Mett sind häufig mit Bakterien belastet. Eine weitere Gefahr sind mit Salmonellen verunreinigte Lebensmittel. Bei der Zubereitung von Geflügel oder Eiern müssen schwangere Frauen besonders vorsichtig sein. Küchenhygiene ist dabei genauso wichtig, wie das ausreichende Durchgaren der Nahrungsmittel.

Viele Frauen leiden unter Sodbrennen oder Übelkeit – kann man diese Beschwerden mit der richtigen Ernährung in den Griff bekommen?
Häufig hilft es, vor dem Aufstehen eine Kleinigkeit zu essen oder einen Schluck zu trinken. Außerdem ist es sinnvoll, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen.

Müssen werdende Mütter mehr trinken?
Eineinhalb bis zwei Liter pro Tag sollten es schon sein. Ob man genug getrunken hat, kann man gut über die Urinfarbe kontrollieren: Sie sollte sich im Laufe des Tages aufhellen. Als Getränke eignen sich Mineralwasser, ungesüßter Kräuter- und Früchtetee oder Saft mit zwei Drittel Wasser gemixt. Koffeinhaltige Getränke sollten Schwangere nur in Maßen genießen: Zwei bis drei Tassen Kaffee am Tag sind in Ordnung.

Während einer Schwangerschaft verändert sich logischerweise das Gewicht. Wie viel Kilogramm mehr liegen denn im Rahmen?
Die Gewichtszunahme hängt vom Ausgangsgewicht der Schwangeren ab. Übergewichtige Frauen sollten nicht mehr als elfeinhalb Kilogramm zunehmen. Bei Frauen mit Normalgewicht gelten Orientierungswerte zwischen elfeinhalb und sechzehn Kilogramm, während Schwangere mit einem niedrigen Ausgangsgewicht ruhig etwas mehr zulegen dürfen: Eine Zunahme zwischen zwölfeinhalb und 18 Kilogramm gilt hier als unbedenklich.

Viele haben Angst, dass ihr Baby Allergien entwickelt und versuchen, schon während der Schwangerschaft mit Verzicht bestimmter Nahrungsmittel vorzubeugen.
Das schadet eher, als dass es hilft. Viel wichtiger ist beispielsweise Tabakrauch zu meiden. Die beste Allergievorbeugung ist ohnehin die Stillzeit. Wenn eine Mutter ihr Baby mindestens fünf Monate voll stillt, schützt sie es am effektivsten vor Allergien.

Sollten Mütter während der Stillzeit verstärkt auf eine gesunde Ernährung achten?
Ja! Am besten ernähren sie sich so weiter, wie schon während der Schwangerschaft: vollwertig und vitaminreich. Allerdings benötigen stillende Mütter für die Milchproduktion eine höhere Energie- und Vitaminzufuhr – deshalb dürfen sie ruhig ein bisschen mehr essen.

Der Mehrbedarf liegt im Schnitt bei etwa 530 Kilokalorien. Wichtig ist, auf eine ausreichende Calciumzufuhr zu achten: Das zieht sich der Körper nämlich für die Milchproduktion unter anderem aus den Knochen der Mutter.

Haben Sie einen Tipp, den Sie schwangeren Frauen mit auf den Weg geben möchten?
Sie sollten sich selbst beim Thema Ernährung wichtiger nehmen: Wenn eine werdende Mutter ständig erschöpft ist, hat ihr Baby nichts davon – sowohl vor als auch nach der Geburt.

Unsere Expertin

Anja Krumbe, Diplom-Oecothrophologin, Köln

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