Richtig essen - aber wie?

Vitamine & Co. in der Schwangerschaft

Noch bevor sich das Kind im Mutterleib aktiv bemerkbar macht, scheint es bereits einen rasenden Appetit zu haben. Und einen sehr merkwürdigen! So kommt es jedenfalls vielen Schwangeren vor, die plötzlich nie gekannten Heißhunger verspüren, seltsame Essgelüste entwickeln oder ihre Lieblingsspeisen nicht mehr riechen können.

 

Die eine verlässt beim Duft des frischgebrühten Kaffees - sonst ihr Lebenselexier - fluchtartig den Raum, die nächste packt zu ihrem eigenen Erstaunen pfundweise Sauerkraut in den Einkaufswagen. Keine Frage: Die alltäglichen Ernährungsgewohnheiten stehen in der Schwangerschaft auf dem Prüfstand. Der Körper selbst gibt die Signale, die Ernährung neu zu überdenken.
Auch wer sonst ganz nach dem Lustprinzip isst oder seinen Magen gleichgültig mit Fast Food füllt, spürt jetzt die neue Verantwortung: alles, was ich esse, kommt auch meinem Kind zu gute. Oder schadet es ihm womöglich?

Fitmacher für Mutter und Baby

Für das gesunde Wachstum des Babys im Mutterleib ist die Ernährung ein ganz entscheidender Faktor. Auch der Mutter tun Vitamine & Co. jetzt besonders gut. Wenn Sie beim Essen schon immer auch die Gesundheit im Blick hatten, brauchen Sie sich in der Schwangerschaft nicht groß umzustellen. Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Mischung mit viel frischem Obst und Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukten versorgt das Kind ausreichend mit Nährstoffen. Und hilft der Mutter, die kräftezehrende Zeit gut zu überstehen und Reserven für die Stillzeit aufzubauen. Das ist überaus wichtig, denn in der Schwangerschaft stellt sich der gesamte Stoffwechsel um, dafür sorgt schon der veränderte Hormonhaushalt. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralien steigt rapide an, denn die Wachstumsprozesse im Körper Ihres Kindes verbrauchen große Mengen dieser lebenswichtigen Wirkstoffe.


Bei Fett und Zucker bremsen

Eine Schwangere braucht erheblich mehr Eisen, Magnesium und Folsäure als sonst. Das ist nun aber kein Anlass, auf eigene Faust Vitaminpräparate einzuwerfen. Denn ein Zuviel, vor allem an Vitamin A, kann für das Baby gefährlich werden. Auch Fett und Zucker sollten Sie jetzt nicht ungebremst zu sich nehmen. Der Energiebedarf in der Schwangerschaft ist keineswegs so hoch, wie man früher meinte. Die zusätzlich benötigte Kalorien-Menge pro Tag entspricht etwa einem Butterbrot. "Was, so wenig!?" werden viele Schwangere sagen. Das eigene Hungergefühl spricht möglicherweise eine ganz andere Sprache. Umso wichtiger ist es, "leere" Kalorien in Weißbrot, Zucker, Limonade zu vermeiden und auf den vermehrten Appetit nicht mit Schokolade, Chips und Bratwurst zu reagieren, sondern sich lieber mit abwechslungsreichen Zwischenmahlzeiten zu verwöhnen, die frisch, vitaminreich und fettarm sind.
Insgesamt sollten Sie in der Schwangerschaft rund 10-12 kg zunehmen. In der Regel steigt das Gewicht in den ersten drei Monaten kaum an, danach pro Woche um rund 300-400g. Wenn Sie bei ausgewogener, gesunder Ernährung etwas mehr zulegen, ist das auch kein Drama. Nur wenn das Gewicht extrem anwächst (mehr als 600g in der Woche), sollte man lieber mit dem Arzt sprechen. Für eine Diät ist jetzt jedenfalls nicht die richtige Zeit.


Mehr Eiweiß

Ihr täglicher Speiseplan: Essen Sie ein Drittel Obst, Gemüse und Kartoffeln, ein Drittel vollwertige Getreideprodukte wie Vollkornbrot, Müsli, Vollreis oder Vollkornnudeln sowie ein Drittel eiweißhaltige Lebensmittel wie Milch, Käse, Fleisch und Seefisch. Eine Schwangere braucht rund 50-70% mehr Eiweiß als sonst! Diesen Bedarf decken Sie mit 500g Milch oder Joghurt und einigen Scheiben Hartkäse pro Tag. Dass das ungeborene Kind Calcium aus den Knochen der Mutter "raubt", ist übrigens ein Ammenmärchen: Es nimmt den Stoff aus dem Blut auf. Eine rein pflanzliche Ernährung ohne Milch und Ei kann zur Unterversorgung mit Eisen, Eiweiß und Calcium führen. Eine ausgewogene vegetarische Kost mit Milch, Fisch und Ei ist dagegen empfehlenswert, eventuell kombiniert mit einem Eisenpräparat, das der Arzt verschreibt.
Insgesamt gilt: Gönnen Sie sich Abwechslung! Probieren Sie Neues aus! Das gilt vor allem für frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, unsere Hauptlieferanten für Vitamine und Aufbaustoffe. Haben Sie schon mal Hirsotto aus Hirse, Möhren und Paprika gegessen? Oder Selleriefrischkost mit Walnüssen und Sprossen? Jeden Tag sollte Rohkost auf dem Speisezettel stehen.


Viel trinken

Trinken ebenfalls ist wichtig. Der Körper braucht jetzt ausreichend Flüssigkeit, am besten 1,5-3 Liter am Tag. Das unterstützt die Arbeit der Nieren, beugt Infektionen vor und hilft der trägen Verdauung. Selbst bei Neigung zu Wassereinlagerungen (Ödemen) sollte die Flüssigkeitszufuhr, so paradox das klingen mag, nicht eingeschränkt werden. Am besten ist stilles Wasser, auch Säfte. Wer zu Sodbrennen neigt, wird auf Fruchtsäfte aber vielleicht lieber verzichten. Gemüsesäfte sind eine leckere und sogar leichte Zwischenmahlzeit. Ab und zu ein Glas Rote Beete-Saft ist als Eisenspender übrigens in der Schwangerschaft besonders zu empfehlen.


Riskante Köstlichkeiten

Damit zwar die wertvollen Vitamine, nicht aber unliebsame Krankheitserreger auf dem Teller landen, sollte man während der Schwangerschaft Salat, Obst und Rohkost besonders gründlich waschen. Denn an sich harmlose Infektionen wie Toxoplasmose oder Listeriose, sind für das ungeborene Kind gefährlich. Die Erreger kommen in Tierkot (Toxoplasmose: vor allem Katzenkot) und im Erdboden vor, von wo sie auch aufs Gemüse gelangen können.
Aus demselben Grund sollte man auf rohes Fleisch und Rohwurst (Hackepeter, Tartar, Frischwurst) und rohen Fisch (Sushi, Austern) verzichten, Steaks immer ganz durchbraten und beim Garen von Fleisch in der Mikrowelle auf gleichmäßige Erhitzung achten. Auch unpasteurisierte Rohmilch und Rohmilchkäse lassen Sie jetzt besser links liegen. Besonders in der Rinde von Weich- und Schimmelkäsen fühlen sich Listeriose-Erreger wohl. Wer auf Nummer Sicher gehen will, weicht auf Hartkäse wie Gouda, Emmentaler oder Cheddar aus. Salmonellen im rohen Ei macht man mit Hitze den Garaus - das Frühstücksei wird also besser hart gekocht, Zabaione, Tiramisu und Sauce Hollandaise haben Sendepause.


Und wenn die Fressattacken kommen?

Soweit die Theorie. Aber: "Nobody is perfect". Gerade in den ersten drei Monaten sind viele Schwangere kaum in der Lage, sich nach allen Regeln der Vernunft zu ernähren. Übelkeit kann die besten Vorsätze zunichte machen. Zum Glück ist diese Phase höchstwahrscheinlich bald vorbei. Aber was tun bei Fressattacken und ungesunden Gelüsten? Schlagen Sie dem Drang nach Schokolade ein Schnippchen und knabbern Sie lieber Trockenobst, Nüsse oder Vollkornkekse. Oder gönnen Sie sich einen frischen Obstsalat, z.B. einen geriebenen Apfel mit Zimt, Zitrone und Rosinen oder einen Quark mit Knusperflocken und Ahornsirup.
Extremen Hungeranfällen kann man durch regelmäßige, kleine Mahlzeiten vorbeugen. Haben Sie den Mut, ihren gewohnten Essensrhythmus umzustellen. Fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten sind besser verträglich und lassen Fressattacken gar nicht erst aufkommen. In der Frühschwangerschaft hilft es gegen Übelkeit, alle 2-3 Stunden etwas zu essen. In den späteren Monaten ist das Fassungsvermögen des Magens ohnehin eingeschränkt, da finden kleine Portionen eher Platz und helfen Sodbrennen vermeiden.
Zu den praktischen Seiten des veränderten Geruchs- und Geschmacksempfindens in der Schwangerschaft gehört es, dass viele Frauen schon im ersten oder zweiten Monat den Geruch von Kaffee, Wein, Bier oder Zigaretten unerträglich finden. Das kann den Verzicht auf liebgewonnene Genussmittel erheblich erleichtern. Denn Alkohol und Nikotin sind Gift fürs Ungeborene. Sie erhöhen das Fehlgeburtsrisiko und können bleibende Schäden verursachen. Ein paar Tässchen Kaffee galten früher als unbedenklich, heute weiß man, dass Koffein (und schwarzer Tee) die Eisenaufnahme behindern und so die Sauerstoffversorgung des Kindes schwächen. Gegen die bleierne Müdigkeit, gerade in der Frühschwangerschaft, kann auch der stärkste Espresso nichts ausrichten. Eine kräftige Dosis Vitalstoffe, z.B. ein Milchshake mit Banane oder ein Gemüsesaftcocktail, gibt ihrem Körper jetzt eher, wonach er verlangt.


Der Verdauung Beine machen

Statt Milchkaffee und Cappuccino kann man Getreidekaffee mit aufgeschäumter Milch trinken. Oder Sie probieren Früchte- und Kräutertees aus. Erfrischend ist Zitronengras- oder Zitronenmelissetee mit einem Schuss frisch gepresster Zitrone und etwas Honig. Andere schwören auf Roibusch-Tee, der angenehm schmeckt und völlig teeinfrei ist. Es muss ja nicht immer der bewährte Schwangerschaftstee aus Fenchel, Kümmel und Anis sein, der allerdings in der Tat wohltuend auf die Verdauung wirkt.

Überhaupt, die Verdauung. Jede Schwangere kann ein Lied davon singen. Der veränderte Hormonhaushalt verlangsamt die Darmfunktion. Doch mit ballaststoffreichem Essen kann man sie aktivieren: Vollkorn statt Weißmehlprodukte, jeden Tag Weizenkleie und Leinsamen, Trockenfeigen und -pflaumen, viel Rohkost und eine halbe Stunde zügig Spazierengehen. Wenn Ihnen dabei die Sonne auf die Nase scheint, um so besser. Denn Sonnenlicht kurbelt die Vitamin D-Produktion in der Haut an und verbessert so die Calciumverwertung.

Magazin "Schwangerschaft und die Zeit danach"

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