Leckere Rezepte für werdende Mütter Fit mit Fisch

Seefische wie Hering, Makrele und Lachs enthalten viel Omega-3-Fettsäuren und sind für werdende Mamis und das Baby ein echtes Power-Food.

Exotischer Herings-Reis-Salat

Zutaten für 4 Portionen:

  • 200g Basmatireis
  • Salz 
  • 1 Dose Bambussprossen
  • 1 reife Mango
  • 1 Kiwi
  • 2 Gläser Kräuter-Sill (à 250 g)
  • 1 Chilischote (alternativ etwas Sambal Oelek)
  • 100 ml Ananassaft
  • 2 EL Tomatenketchup
  • nach Belieben frische Ananas und Salatblätter zum Anrichten

So geht’s

​1. Reis in kochendes Salzwasser geben und bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten ausquellen lassen. Reis in einem Sieb abgießen, kurz unter kaltem Wasser abspülen und auskühlen lassen. 

2. Bambussprossen in einem Sieb abtropfen lassen und in Scheiben schneiden. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern schneiden und würfeln. Kiwi schälen, halbieren und in Scheiben schneiden. Vorbereitete Zutaten mit dem Reis mischen. 

3. Heringsstücke aus dem Glas nehmen. Chilischote waschen, längs halbieren, entkernen und fein schneiden. Für das Dressing Ananassaft mit Chilistückchen (oder Samba Oelek) und Ketchup verrühren. Die Soße unter den Reissalat geben und den Fisch vorsichtig unterheben. Salat 30 Minuten durchziehen lassen und nach Belieben in halbierten Ananashälften servieren.

Pro Portion: Ca. 577 kcal, 22 g E, 14 g F, 89 g KH

Zubereitungszeit: Ca. 35 Minuten (plus Wartezeit)

 

Curry-Lachs auf Mango-Gurken-Salsa. Foto: Gefro

Curry-Lachs auf Mango-Gurken-Salsa

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 Salatgurke
  • 1 reife Mango
  • 3 Frühlingszwiebeln
  • 1 rote Chilischote
  • 1 Limette
  • 2 EL Olivenöl
  • Bio-Würzmischung „Indisch“ (z.B. von Gefro)
  • 1 EL fein gehackte glatte Petersilie
  • 4 Lachssteaks, küchenfertig ohne Haut (à ca. 160 g)

 

So geht’s

1. Salatgurke und Mango schälen. Gurke der Länge nach halbieren, mit Hilfe eines Löffels entkernen und in sehr kleine Würfel schneiden. Mango-Fruchtfleisch vom Kern schneiden und ebenfalls sehr klein würfeln. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Chilischote aufschneiden, entkernen und sehr fein würfeln. Alles in einer Schüssel mischen.

2.  Limette auspressen. Limettensaft und 1 EL Olivenöl unter die Salsa rühren. Gehackte Petersilie untermengen und kurz kalt stellen.

3. Lachssteaks trocken tupfen und mit der Würzmischung einreiben. Restliches Olivenöl in einer Grillpfanne erhitzen. Fisch darin von  jeder Seite etwa 4 bis 5 Minuten garen. Lachssteaks mit der Mango-Gurken-Salsa auf Tellern anrichten. Dazu passen Pellkartoffeln.

Pro Portion: Ca. 334 kcal, 28 g E, 15 g F, 19 g KH

Zubereitungszeit: Ca. 20 Minuten

 

Makrele auf Tomatengemüse. Foto: Saupiquet

Makrele auf Tomatengemüse

Zutaten für 4 Portionen:

  • 2 Dosen Makrelen-Filets Natur (à 125 g) 
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 4 reife Strauchtomaten
  • 4 EL natives Olivenöl extra
  • 2 – 3 Stängel glatte Petersilie
  • Salz, frisch gemahlener Pfeffer

So geht’s

1. Makrelen auf einem Sieb abtropfen lassen. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in dünne Ringe schneiden. Tomaten waschen, abtrocknen, halbieren, Kerne und Stielansatz entfernen und das Fruchfleisch in Würfel schneiden. 

2. Öl in einem Topf erhitzen. Frühlingszwiebeln und Tomaten dazugeben und andünsten. Unter gelegentlichem Rühren ca. 5 Minuten garen.  

3. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und fein schneiden. Unter das Gemüse mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse auf Teller verteilen, Makrelen darauf anrichten und servieren. Dazu schmeckt Baguettebrot.

Pro Portion: Ca. 173 kcal, 11 g E, 13 g F, 2 g KH

Zubereitungszeit: Ca. 20 Minuten

 

Bunter Salat mit Makrelen. Foto: Saupiquet

Bunter Salat mit Makrelen

Zutaten für 4 Portionen:

  • 2 Dosen Makrelen-Filets in Olivenöl (à 125 g) 
  • 2 rote Zwiebeln
  • 400 g Kirschtomaten
  • 150 g grüner Pflücksalat
  • 3 – 4 EL heller Aceto Balsamico
  • Salz, frisch gemahlener Pfeffer
  • 1 Prise Zucker
  • einige Majoranblättchen

So geht’s

1. Makrelen in einem Sieb abtropfen lassen, dabei das Öl auffangen. Zwiebeln abziehen und in Ringe schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Salat waschen, trocken schleudern und evtl. in mundgerechte Stücke zupfen.

2. Für das Dressing das aufgefangene Olivenöl mit Aceto Balsamico verrühren und mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen. 

3. Salat, Tomaten und Zwiebeln auf Teller verteilen, Makrelen darauf anrichten, mit dem Dressing beträufeln, mit Majoranblättchen garnieren und servieren. 

Tipp: Wer rohe Zwiebeln nicht so gut verträgt, kann sie weglassen oder dünstet sie in etwas Olivenöl einige Minuten weich, das macht sie bekömmlicher.

Pro Portion: Ca. 164 kcal, 16 g E, 8 g F, 6 g KH

Zubereitungszeit: Ca. 15 Minuten

 

Baby an Bord!

Prof. Dr. Maria Koch, Ernährungsexpertin bei Deutsche See Fischmanufaktur, erklärt, was Fisch für Mutter und Kind Gutes tun kann: „Mit gesunder Ernährung kann man nicht früh genug anfangen! Der Genuss von Fisch in der Schwangerschaft tut Ihrem Baby schon vor der Geburt richtig gut. Fisch ist Powerfood pur für Sie beide.“ Hier sind ihre vier besten Tipps für eine ausgewogene Ernährung mit Fisch während der Schwangerschaft:

1. Gute Fettsäuren: „Schwangere sollten auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren achten. Sie haben unter anderem einen positiven Einfluss auf Feinmotorik, Gehirn- und Sprachentwicklung und – für frisch gebackene Eltern besonders wichtig – das Schlafverhalten des Babys. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettreichen Seefischen wie Hering, Makrele und Lachs enthalten.“

2. Vitamin D: „Für den Knochenaufbau des Kindes ist Vitamin D besonders wichtig. Zwar kann der Körper der Mutter das Vitamin durch Sonneneinstrahlung über die Haut selbst produzieren, doch außerhalb der Bikinisaison braucht es die Zufuhr von außen. Gerichte mit Hering oder Lachs sorgen für eine gute Versorgung in der Schwangerschaft.“

3. Jod: „Während und nach der Schwangerschaft steigt der Jodbedarf zum Teil stark an; das Spurenelement wird dringend für das Wachstum des Kindes benötigt. Mit Seefisch und Meeresfrüchten können Schwangere den Bedarf auf natürliche Weise decken.“

4. Bitte nur gegart: „Fisch während der Schwangerschaft ist unbedingt empfehlenswert – allerdings nur im komplett durchgegarten Zustand! Um rohe Erzeugnisse tierischen Ursprungs wie Fleisch, Rohmilchkäse, Eier und Fisch sollten Schwangere unbedingt einen großen Bogen machen.“

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