Ausgewogen & abwechslungsreich

Darauf sollten Mütter in puncto Ernährung setzen

Frauen sollten während der Stillzeit keine Diät halten. Aber: gesund speisen. Denn: Das Baby isst mit!

Waren in der Schwangerschaft bestimmte Nahrungsmittel tabu, können Mütter während der Stillzeit nach Herzenslust schlemmen. Aber: bitte gesund und vollwertig! Schließlich wirkt sich Mamas Ernährung auf die Nährstoffe in der Muttermilch aus. Heißt im Klartext: viel Obst und Gemüse, reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln, Milchprodukte, Fisch und wenig Fleisch. Da der Energiebedarf während der Stillzeit erhöht ist, benötigen Frauen zusätzlich zu ihrem Grundbedarf von 2.100 Kalorien rund 530 Kalorien.

Vitaminbomben

Obst und Gemüse sind wichtige Vitaminlieferanten. Fünf Portionen – drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst – sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) täglich auf dem Speiseplan stehen. Auf Orangen, Kiwis und andere säurehaltige Obstsorten brauchen Mütter übrigens nicht verzichten: Studien konnten den Verdacht nicht bestätigen, dass der Verzehr beim Säugling zum Wundsein führt.

Fetter Fisch

Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Zellen und werden während der Schwangerschaft sowie während der ersten Lebensmonate in großer Menge in Netzhaut, Gehirn und Nervensystem von Fötus und Säugling eingebaut. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, muss man sie durch die Nahrung zuführen. Die DGE empfiehlt Stillenden, täglich 200 Milligramm der Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) zu sich zu nehmen. Sie ist vor allem in fettem Seefisch enthalten. Lachs, Makrele oder Hering sollten deshalb ein bis zweimal pro Woche auf den Tisch kommen.

Darf’s ein bisschen mehr sein?

Seefisch enthält aber nicht nur lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren, sondern ist auch ein guter Jodlieferant. Eine ausreichende Versorgung mit Jod (200 Mikrogramm/Tag) während der Stillzeit ist nötig, um  Entwicklungsschäden beim Säugling vorzubeugen. Außerdem wichtig: Eiweiß. Stillende haben einen Mehrbedarf von rund 15 Gramm pro Tag. Den decken sie am besten durch Milch, Joghurt und andere Milchprodukte.

Viel trinken

Da der Körper für die Milchbildung viel Flüssigkeit benötigt, sollten Stillende ausreichend trinken. Und zwar mindestens 1,5 Liter am Tag. Gut geeignet sind natriumarmes Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie verdünnte Säfte. Von Cola, Limonade und Malzbier lieber die Finger lassen – sie enthalten zuviel Zucker. Schwarztee und Kaffee sind unproblematisch, insofern Mütter nicht mehr als zwei bis drei Tassen pro Tag genießen. Auf Alkohol sollten sie am besten verzichten.

Ernährungsmythen

Oft wird Müttern geraten, Kohl und Hülsenfrüchte vom Speiseplan zu streichen, weil sie angeblich Blähungen beim Kind hervorrufen. Das ist wissenschaftlich jedoch nicht belegt. Und auch das Vermeiden von allergenreichen Nahrungsmitteln wie Kuhmilch, Hühnerei oder Erdnüssen senkt Studien zufolge nicht, wie angenommen, das Allergierisiko des Säuglings.

Mit Genuss

Nicht zuletzt sollten sich Mütter beim Essen Zeit lassen – und ihre Mahlzeit in Ruhe genießen.

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