Sonnengruß mit Babybauch Yoga: Fitmacher für werdende Mütter

Katze, Kuh oder Schmetterling: Auf die trifft man nicht nur in der heimischen Tierwelt, sondern auch während einer Yoga-Stunde für Schwangere – und zwar in Form von Übungen! Yoga stärkt nämlich Körper und Geist und ist damit ein verlässlicher Geburtshelfer.

Eine Schwangerschaft ist für den Organismus ein Marathon: Ob Übelkeit, ein schnellerer Herzschlag oder die eingeschränkte Bewegungsfreiheit im letzten Drittel – die anderen Umstände wirbeln das Körpergefühl durcheinander. Viele Frauen beginnen deshalb während ihrer Schwangerschaft mit Yoga. Die sanften Übungen helfen, sich mit dem eigenen Körper vertraut zu machen und auch die Seele kann während einer Yoga-Stunde ausspannen.

Ein gesunder Begleiter

Yoga stärkt das Immunsystem, stabilisiert den Blutkreislauf und löst Verspannungen. Außerdem kräftigen die Übungen die Wirbelsäule. Die Übungen sind damit ein probates Mittel gegen leichte Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen oder geschwollene Beine. Praktisch: Die sanfte Sportart eignet sich für jede Phase der Schwangerschaft.

In den ersten Wochen steht vor allem der Hormonhaushalt der werdenden Mutter Kopf – viele Frauen fühlen sich abgeschlagen. Sanfte Yoga-Einheiten, die man sitzend, kniend oder liegend ausführt, helfen jetzt am besten. Von der 16. bis zur 34. Schwangerschaftswoche sind viele Frauen am aktivsten. Körperlich betonte Übungen unterstreichen diese energiegeladene Phase der Schwangerschaft. Das letzte Drittel steht ganz im Zeichen der Geburt: Ein verstärktes Beckenbodentraining und meditative Übungen bereiten auf die Entbindung vor.

Besondere Bedürfnisse

Schwangerschaftsyoga setzt andere Schwerpunkte als ein „normaler“ Yoga-Kurs. Vor allem die Atmung spielt eine zentrale Rolle und ist Bestandteil jeder Übung. Tiefes Luftholen vermehrt den Anteil sauerstoffreicher roter Blutkörperchen. Diese Extraportion Sauerstoff tut sowohl der werdenden Mutter als auch dem Ungeborenen gut. Für die Geburtsvorbereitung ist das bewusste Atmen ebenfalls von Vorteil. Während der Entbindung verkrampfen viele Frauen vor Angst oder Schmerzen und halten die Luft an. Die Folge: Die Sauerstoffversorgung von Mutter und Kind nimmt ab. Hat die Schwangere beim Yoga das Atmen gezielt geübt, kann sie den Wehen oft gelassener begegnen.

Schwangerschaftsyoga geht außerdem intensiv auf die Stärkung des Beckenbodens ein. Während der neun Monate hat dieser nämlich eine „tragende“ Rolle: Er stützt die Gebärmutter und stabilisiert die Körperhaltung. Mit speziellen Yoga-Übungen können Frauen die Muskeln im Schambereich derart trainieren, dass sie den Beckenboden bewusst an- und entspannen können. Wird die Elastizität der Muskulatur ausreichend gefördert, gibt der Beckenboden bei der Entbindung leichter nach.

In der Ruhe liegt die Kraft

Wer mit Babybauch Yoga machen möchte, sollte einige Regeln befolgen, damit die Fitness-Einheiten sowohl der Mutter als auch dem Kind gut tun. Mögen die Übungen noch so sanft aussehen – sie können dennoch sehr anstrengend sein. Umkehrhaltungen wie zum Beispiel eine Kerze eignen sich nicht, weil die Belastung für Herz, Lunge und Kreißlauf zu groß ist. Bestenfalls bleibt die Position des Kopfes beim Schwangerschaftsyoga immer über der des Herzens.

Übungen, die auf dem Rücken liegend ausgeführt werden, sind vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel tabu, denn die Position kann zu einem Blutstau führen: Das Gewicht der Gebärmutter und des Kindes drückt in Rückenlage nämlich immer stärker auf die im unteren Bauchraum liegende Hohlvene, die das Blut zum Herzen transportiert. Passt man die Übungen den anderen Umständen an, können sich Frauen bis kurz vor der Geburt mit Yoga fit halten.
Bei Schmerzen oder Unwohlsein müssen Schwangere die Yoga-Einheit aber unbedingt abbrechen. Werdende Mütter, die zu Fehlgeburten neigen oder unter Blutungen leiden, sollten ganz auf Yoga verzichten.

Lieber einen Kurs besuchen

Anfänger und auch Erfahrene besuchen am besten einen Kurs unter professioneller Leitung. Idealerweise richtet sich das Angebot direkt an schwangere Frauen. Wer zu einem allgemein ausgerichteten Yoga-Training geht, sollte die Leitung in jedem Fall über die Schwangerschaft informieren, damit die individuellen Bedürfnisse Beachtung finden.

Yoga – ein Alleskönner?

Einen klassischen Geburtsvorbereitungskurs ersetzt Yoga nicht. Informationen über Schwangerschaft, die bevorstehende Geburt und den Umgang mit dem Neugeborenen sind gerade für Erstgebärende ungemein wichtig. Als Rückbildungsgymnastik eignet sich Yoga durchaus: Nach der Geburt kann die junge Mutter dabei Kraft tanken und ihren Beckenboden stärken.

Am besten informieren sich Frauen beim Gynäkologen oder der Hebamme über entsprechende Kursangebote. Ein Anruf bei der Krankenkasse lohnt sich ebenfalls: Mittlerweile übernehmen viele von ihnen – zumindest anteilig – die Kosten für einen Yoga-Kurs.

Unser Experte

Dr. Lutz Rathmer, Facharzt für Gynäkologie und Geburtshilfe in der Praxisklinik Winterhude, Hamburg

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