Gesund ernähren in der Schwangerschaft Welche Nährstoffe braucht mein Körper?

Wenn du schwanger bist, fängst du ganz automatisch an, für zwei zu denken. Du möchtest ein gesundes Baby zur Welt bringen. Deine Gesundheit ist für die Gesundheit deines Kindes entscheidend.

Gerade die erste Schwangerschaft ist häufig von Unwissenheit und Unsicherheit der werdenden Eltern geprägt. Sie machen sich viele Gedanken zur gesunden Entwicklung der schwangeren Frau und somit ihres Kindes im Bauch – dabei läuft oft intuitiv alles richtig.

Der Hamburger Gynäkologe Prof. Dr. Eckart Goepel rät jungen Eltern: "Bleiben Sie gelassen! Stress ist gefährlich für Mutter und Baby, man sollte ihn tunlichst vermeiden. Es ist viel besser, die Zeit des gegenseitigen Wachstums ausgiebig zu genießen!" 
Wichtig ist der Besuch von Vorsorgeterminen bei den Frauenärzten. Zusätzlich zahlt die Kasse eine begleitende Hebamme, die beispielsweise auch weiß, wie viele Kohlehydrate oder Omega-3-Fettsäuren Mutter und das Baby im Bauch brauchen.

Ernährung in der Schwangerschaft: Mutter und Baby sind eine Einheit

Über die Nabelschnur sind Mama und Baby gut 40 Wochen körperlich verbunden. Alle Lebensmittel, die die werdende Mutter zu sich nimmt, bekommt das heranwachsende Kind direkt oder indirekt bis zur Geburt zugeführt. Eine gesunde Ernährung und Nährstoffzufuhr zum Beispiel mit Folsäure oder Eiweiß ist wichtig, weil sich der Stoffwechsel einer Schwangeren auf die Gesundheit ihres Kindes und das Gewicht im späteren Leben auswirken kann. 

Seit 2011 wird an der Uniklinik Hamburg Eppendorf im Rahmen der PRINCE Studie (Prenatal Identification of Children’s Health) untersucht, inwieweit Ernährung, Umwelteinflüsse und Stress der Mutter Auswirkungen auf ihr Kind haben. Etwa 650 werdende Mütter und deren Babys in Hamburg sind bisher betreut worden. Die Studie ist eine zusätzliche Begleitung zum behandelnden Gynäkologen der Mütter. Nach der Geburt geht die Studie weiter bis zum fünften Lebensjahr des Kindes.

Mit den gewonnenen Erkenntnissen sollen dann neue Konzepte entwickelt werden, um das kindliche Immunsystem schon während der Schwangerschaft zu stärken. "Dass die Prägung von Krankheitsrisiken im späteren Leben bereits vor der Geburt erfolgen kann, ist durch zahlreiche Studien belegt", sagt Prof. Dr. Petra Arck vom Zentrum für Geburtshilfe, Kinder- und Jugendmedizin am UKE.

Ausgewogene Ernährung: Wofür benötigen wir Nährstoffe?

Richtig ist eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, relativ wenig Fett und viel Ballaststoffen. "Essen für zwei" sei Unsinn, meint Goepel. "Abgesehen vom erhöhten Bedarf an Jod und Folsäure braucht die werdende Mutter gerade einmal zehn Prozent mehr an Kalorien täglich zu essen ‒ das entspricht etwa einem Butterbrötchen und einem Apfel ‒ und das auch erst ab dem vierten Monat der Schwangerschaft", sagt der Professor.

Nahrungsergänzungsmittel wie Folsäure, Jod und Vitamin D helfen zusätzlich, den Bedarf an Mikronährstoffen zu decken. Was und wie viel Mutter und Kind tatsächlich brauchen, sollte der Frauenarzt bestimmen, denn Mutter und Kind leben in einer von der Natur gut durchdachten Symbiose, mit einem sensiblen Gleichgewicht, welches es beizubehalten gilt.

Welche Nährstoffe sollten zusätzlich in der Schwangerschaft zugeführt werden?

Prof. Dr. med. Kai J. Bühling, Leiter der Hormonsprechstunde und der Klinik für Gynäkologie an der Uniklinik Hamburg Eppendorf rät zu fünf bis sechs kleineren Mahlzeiten pro Tag.

Wichtige Mineralstoffe und Vitamine müssen als Tabletten zugeführt werden, wie 

  • Jod in (100-150µg Jodid täglich), da die Verwendung von jodiertem Speisesalz nur einen Teil des Bedarfes decke.
  • Die Einnahme von Folsäure (400 µg Folsäure pro Tag) kann sogar schon vier bis sechs Wochen vor der Schwangerschaft beginnen. Die zusätzliche Einnahme dieses Vitamins sichert eine gesunde Ausbildung der Wirbelsäule des ungeborenen Kindes und beugt einem offenen Rücken vor. 
  • Omega-3-Fettsäuren (DHA) minimieren das Risiko einer Frühgeburt bei Frauen, die wenig Fisch essen.
  • Joghurt enthält Probiotika und minimiert das Allergierisiko der Kinder um 50 Prozent. 
  • Eisen ist wichtig zur Bildung der roten Blutkörperchen. Ob der Hämoglobinwert mit zusätzlicher Einnahme von Eisen gestärkt werden sollte, wird die individuelle Blutuntersuchung beim Gynäkologen ergeben.

Hier könnt ihr euer Ernährungsverhalten analysieren und mit den Empfehlungen der Fachgesellschaften vergleichen.

Durch die Schwangerschaft ohne Fleisch oder vegane Ernährung

Wer auch in der Schwangerschaft fleischfrei essen will, kann den Bedarf an lebenswichtigen Nährstoffen wie Folsäure zum Teil mit pflanzlichen Produkten beim Essen ausgleichen. B-Vitamine und Eisen finden sich zum Beispiel in Vollkornprodukten. Damit der Körper das pflanzliche Eisen gut verwerten kann, sollte dazu Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse wie Zitrusfrüchte oder rote Paprika gegessen, oder zur Mahlzeit ein Glas Orangensaft getrunken werden.

Eiweißmangel muss nicht durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden. "Auf jegliche Lebensmittel tierischen Ursprungs zu verzichten, ist prinzipiell auch in der Schwangerschaft möglich", meint Prof. Goepel zu Argumenten in Richtung Mangelgefahr, "wenn die werdende Mutter genau darauf achtet, alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich zu nehmen".

Es sei aber besser, wenn diese Mütter während der Schwangerschaft eine Pause mit ihrem abgespeckten Ernährungsplan machten, um nicht auf Milchprodukte und Fisch verzichten zu müssen. Eine Mangelversorgung des Ungeborenen könne eine Schädigung des kindlichen Nervensystems zur Folge haben.

Schwangere mit anderen Ernährungsgewohnheiten, wie zum Beispiel Veganerinnen, sollten deshalb unbedingt mit ihrem Gynäkologen über eine engmaschige Ernährungsberatung inklusive Blutwertkontrolle sprechen. So kann man gemeinsam herausfinden, welche Nahrungsergänzungsmittel neben Folsäure, Jod und Vitamin B12, noch nötig sind.

Ergänzendes Calcium als Nahrungsergänzungsmittel findet man in grünem Gemüse und in kalziumreichem Mineralwasser. Das ist wichtig für die Skelettbildung des Ungeborenen. Mit hochwertigem Eiweiß und Kohlehydraten können Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchte dienen.

Heißhunger und Essgelüste in der Schwangerschaft: Der verrückte Mix an Lebensmitteln

Fischbrötchen und Gummibärchen essen ‒ das ist so ein typischer Mix von Lebensmitteln, der sonst kaum so gegessen wird! Solche und andere Gelüste gibt es wirklich. "Schuld daran sind die Hormone, die zu Beginn der Schwangerschaft für Turbulenzen im Körper sorgen. Auch die Wahrnehmung von Geruch und Geschmack kann sich ändern", schmunzelt der Professor. Die Hormone sorgen für völlig neue Vorlieben und Abneigungen, sie ziehen in die Nase und verändern den Geruchs- und Geschmackssinn der Schwangeren ganz erstaunlich.

Wie viele Kilos darf man in der Schwangerschaft zunehmen?

Je normalgewichtiger eine Frau schon vor der Schwangerschaft ist, umso besser. Diese Frauen liegen durchschnittlich bei einem mittleren Body-Mass-Index (BMI) zwischen 20 und 26. Damit können sie zwischen zehn und 16 Kilogramm zunehmen. Frauen mit einem höheren BMI rät Goepel, eine Gewichtszunahme von bis zu zwölf Kilogramm nicht zu überschreiten. Untergewichtige Frauen hingegen können ruhig etwas mehr zunehmen.

"Stark übergewichtige und adipöse Frauen riskieren in ihrer Schwangerschaft Bluthochdruck, Frühgeburten und Geburtskomplikationen”, weiß Goepel. Die Babys von korpulenten Frauen leiden unter Umständen häufiger an verschiedenen Fehlbildungen. Außerdem besteht ein größeres Risiko, dass auch das Kind übergewichtig wird. Entscheidend ist also das Gewicht, mit dem eine Frau in die Schwangerschaft geht: je normaler umso besser, und daran orientiert man sich auch während der Schwangerschaft.

Ein Ernährungskalender gibt Orientierungshilfe

InForm, Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung, zeigt in Tabellen wie man als werdene Mutter am gesündesten durch den Tag kommt. Die praktische Nahrungshilfe kann man sich im Internet herunterladen oder als Ringbuch bestellen. In der Broschüre wird die Ernährung mit hochwertigen Produkten aus dem ökologischen Landbau empfohlen, weil Bio-Bauern konsequent auf den Einsatz chemisch-synthetischer Pflanzenschutzmittel verzichten, wodurch das Risiko der Schadstoffbelastung der Ernte reduziert ist.

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