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Gut gelaufen!

Ausflug mit dem Babyjogger: Unsere Top-3-Übungen für unterwegs

Wie junge Mütter mit dem Babyjogger sicher und mit Spaß zurück zu ihren sportlichen Zielen finden.

Warm-up: Sport nach der Schwangerschaft

Sport ist beinahe immer eine gute Idee! Für viele ist es der ideale Ausgleich zum stressigen Alltag. Doch wie sieht es mit Joggen & Co. für frischgebackene Mütter aus? Es gibt tatsächlich ein paar Dinge zu beachten, wenn du nach der Geburt wieder ins Training einsteigen möchtest. Und auf jeden Fall solltest du zuerst deinen Rückbildungskurs abschließen, bevor du startest. Für danach haben wir ein kleines Work-out zusammengestellt, das du perfekt in den täglichen Spaziergang mit Kinderwagen einbauen kannst. 

Erste Schritte: immer mit der Ruhe

Grundsätzlich gilt: Junge Mütter sollten es langsam angehen lassen, wenn sie nach der Geburt (wieder) ins Training einsteigen. Immerhin haben sie vor gar nicht allzu langer Zeit ein Baby auf die Welt gebracht, was für den Körper bereits viel Stress bedeutet. Sport soll der Gesundheit förderlich sein und sich keinesfalls negativ auswirken. Gerade nicht in dieser Zeit. Wenn man zuvor noch nie oder nur selten joggen war, aber bereits sein Baby auf die sportliche Reise mitnehmen möchte, sollte man mit dem Buggy erstmal walken oder stramm spazieren gehen, damit sich der Körper an die ungewohnte Belastung gewöhnt. Dabei am besten immer mal wieder den Beckenboden anspannen und wieder locker lassen, um diesen Muskel zu trainieren. So beugst du späteren Schwierigkeiten vor.

Auch das neugeborene Kind kann sich so der neuen Herausforderung schrittweise stellen. Dabei sollte die frischgebackene Mama unbedingt auf ihren Körper hören und sich nicht überfordern. Wenn man sich gut fühlt und der Arzt sein Okay gibt, kann’s losgehen. Doch nicht vergessen: Dein Körper ist keine Maschine und der Buggy, trotz aller hervorragenden technischen Innovationen, kein Sportwagen.

Von Kopf bis Fuß: das Equipment/Zubehör

Ein guter Laufschuh ist das A und O. Im Fachgeschäft bekommt man nicht nur professionelle Beratung, sondern kann das Modell auch gleich auf dem Laufband testen. Mit dem Buggy kann man sich darauf allerdings leider (noch) nicht stellen. Eine Laufhose und ein Laufshirt aus Funktionsfasern sind für sportliche Eltern ebenfalls eine sinnvolle Investition. Kleidung aus Baumwolle saugt nämlich den Schweiß auf und klebt am Körper – Erkältungsgefahr! Für Mama gilt: Nicht zu warm anziehen! Den Nachwuchs sollte man indes auch im Sommer mit Jacke, einer leichten Decke und gegebenenfalls einer Mütze ausstatten, da er sich schließlich beim Joggen mit Buggy nicht bewegt und durch den Fahrtwind schnell auskühlt. Außerdem ist es wichtig, an Sonnenschutz denken – für sich selbst und das Baby. 

Mitfahrgelegenheit: der Babyjogger

Kombikinderwagen sind zum Laufen ungeeignet, weil sie zu schwerfällig und kaum gefedert sind. Die meist dreirädrigen Babyjogger, kurz: Jogger, sind die bessere Wahl. Dank größerer Räder, breiterer Hinterachse und längerem Radstand laufen sie besser geradeaus. Auch schwenkbare Vorderräder sind von großem Vorteil beim Joggen mit Kinderwagen. Eine gute Federung toleriert auch größere Unebenheiten. Am wichtigsten ist, dass der Laufkinderwagen passt. 

Man sollte sich nicht zu weit vorlehnen müssen, ansonsten drohen Kreuz- und Nackenschmerzen. Ein höhenverstellbarer Schiebebügel ist demnach ein Muss, genauso wie eine Sicherheitsleine fürs Handgelenk, damit der Kinderwagen während des Laufens nicht abhanden kommt. Auch eine gute Bremse darf nicht fehlen. Die meisten Modelle haben nur eine Feststellbremse, die den Wagen am Wegrollen hindert. Eine zusätzliche Handbremse ermöglicht das sichere Abbremsen auch in abschüssigem Gelände. Tipp: Den Babyjogger vor dem Kauf unbedingt Probe fahren beziehungsweise Probe joggen.

Learning by doing: die Technik

Bevor es auf die Strecke geht, zunächst den Schiebebügel auf Körpergröße und Schrittlänge einstellen. Die ideale Position: auf Höhe des Bauchnabels. Laufen mit Kinderwagen ist auf jeden Fall eine Umstellung. Man muss langsamer laufen und sich an das Gewicht gewöhnen. Wer einen Jogger vor sich her schiebt, muss seinen Bewegungsrhythmus entsprechend anpassen. Das bedeutet: Eine Hand schiebt, die andere holt Schwung. Man braucht nicht permanent mit beiden Händen schieben, außer, es geht bergauf. In ebenem Gelände kann man dem Jogger auch mal freien Lauf lassen, und ihn nur alle paar Schritte anschubsen, wenn man das Sicherheitsband greift.

Work-out: Unsere Top-3-Übungen mit dem Buggy

Nun geht es los! Mit einem Babyjogger wie dem Urban Glide 2 von Thule lässt sich unterwegs beim Joggen ein tolles kurzes Work-out einbauen, mit dem du dich deinem sportlichen Ziel nach der Schwangerschaft langsam, sicher und schrittweise annähern kannst. Unten findest du unsere Top 3 der besten Übungen für Mama-Baby-Teams on Tour. Wichtig: Für alle Übungen gilt: Halte dich an dein Niveau und übertreibe es nicht. Suche dir einen festen Untergrund. Sichere den Babyjogger über die feststellbare Bremse, sodass dieser nicht wegrollen kann. Halte stets Kontakt zum Kinderwagen. Safety first! Und jetzt ab ins Training ...

1. Der Ausfallschritt

Der berühmt-berüchtigte Ausfallschritt ist eine tolle Übung für den gesamten Unterkörper. Dabei wird neben den vorderen und hinteren Oberschenkeln auch der Po beansprucht und so effektiv trainiert. Ausführung: Halte dich am Griff des Kinderwagens fest, nachdem du diesen gesichert hast. Belaste nun das rechte Bein und mache mit dem linken einen ausladenden Schritt nach hinten. Senke den Körper ab, bis ein hinteres Knie fast den Boden berührt. Du solltest ein leichtes Ziehen im hinteren Oberschenkel spüren. Drücke dich anschließend aus dem vorderen Bein wieder hoch und stelle beide Beine parallel nebeneinander. Nun folgt das andere. Wiederhole die Übung im Anschluss für beide Beine im Wechsel.

Unsere Empfehlung:

Für Anfänger: 3 Durchgänge, 10 Wiederholungen pro Bein, 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen. Für Fortgeschrittene: 5 Durchgänge, 10-15 Wiederholungen pro Bein, 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen. Für Profis: 5 Durchgänge, 15-20 Wiederholungen pro Bein, 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen.

2. Das Wadenheben

Um auch den Waden angemessen gerecht zu werden, folgt nun das Wadenheben am Buggy. Halte dafür mit beiden Händen den Babyjogger fest. Stelle beide Füße etwa schulterbreit nebeneinander. Stelle dich im Anschluss langsam auf die Zehenspitzen und spanne bewusst deine Waden an. Senke dich wieder ab und berühre mit der kompletten Sohle den Boden.

Unsere Empfehlung

Für Anfänger: 3 Durchgänge, 10 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen. Für Fortgeschrittene: 5 Durchgänge, 15-20 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen. Für Profis: 4 Durchgänge, 10-15 Wiederholungen (abwechselnd mit beiden Beinen), 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen.

3. Der "armlose" Hampelmann

Nun wird es ein wenig dynamischer. Jeder kennt aus dem Sportunterricht in der Schule noch den sogenannten "Hampelmann". Ein gute Übung, um neben dem Joggen den Körper langsam wieder in Bewegung zu bekommen. Wir wandeln diesen Klassiker allerdings ein wenig ab. Um auch hier wieder den Kinderwagen miteinzubeziehen, halten wir den Griff des Buggys mit beiden Händen fest und stellen die Füße schulterbreit nebeneinander. Nun springen wir, natürlich unserem persönlichen Niveau und Rhythmus entsprechend, mit beiden Beinen auseinander und im Anschluss wieder in die Ausgangsposition. Finde deine Geschwindigkeit, Sprungweite und höre auf deinen Körper. Wenn du dies beachtest, ist der "armlose" Hampelmann für dein Work-out geeignet.

Unsere Empfehlung:

Für Anfänger: 3 Durchgänge, 15 Sekunden, 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen. Für Fortgeschrittene: 3 Durchgänge, 30 Sekunden, 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen. Für Profis: 3 Durchgänge, Dauer nach eigenem Ermessen, 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen.

Übrigens: Auch Papa kann mit diesem Work-out seiner Fitness wieder ein wenig auf die Sprünge helfen. Wieso also nicht einmal gemeinsam als Familie losjoggen?

Sicher unterwegs: der kleine Passagier

Bei allem sportlichen Ehrgeiz: Das Wichtigste ist, dass Mama ihr Kind sicher chauffiert. Die Kleinen sollten erst im Jogger mit auf die Laufstrecke, wenn sie schon gut sitzen können. Für manche Modelle gibt es allerdings spezielle Einsätze für kleine Babys. Wichtig: Die Kleinen unbedingt angurten. Wenn Mama dann nicht länger als eine Stunde unterwegs ist und dem Nachwuchs ab und zu eine Pause vom Jogger gönnt, steht einem harmonischen Sportprogramm zu zweit nichts mehr im Weg.

Zu guter Letzt: Buchtipp

"Das neue große Runner’s World Buch vom Laufen" ist ein umfangreiches Basiswerk – sowohl für Frauen, die nach der Geburt nur ein paar Schwangerschaftspfunde verlieren möchten, als auch für ambitionierte Mütter, die einen Wettkampf bestreiten wollen. Es gibt praktische Tipps zu Equipment, Ernährung, Laufen mit Kinderwagen und: schwitzfestem Make-up. Ein Kapitel erklärt ausgiebig, worauf Mama beim Laufen abseits geteerter Wege achten muss. Plus: verschiedene Trainingspläne für Einsteiger und Fortgeschrittene.

Martin Grüning, Urs Weber: "Das neue große Runner’s World Buch vom Laufen – Die besten Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene", Meyer & Meyer, 24,95 Euro.

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