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Gesund schlemmen in der Schwangerschaft

Gemüse-Gerichte mit Folsäure

Brokkoli, Spinat, Fenchel und Orangen sind reich an Folsäure, die das Ungeborene vor Fehlbildungen schützt. Wichtig ist, das Gemüse möglichst schnell zu verbrauchen und es nicht zu lange zu kochen, damit möglichst viel Folat erhalten bleibt.

Spinatsalat mit Mandeln und Zitronen-Vinaigrette  

Zutaten für 4 Portionen

  • 100 g californische Mandeln (mit Haut)
  • 1 EL Dijon-Senf
  • ½ TL fein gehackter Knoblauch
  • 2 EL frisch gepresster Zitronensaft
  • 1 TL Weißweinessig
  • 1 TL Zucker 
  • Salz, schwarzer Pfeffer a.d. Mühle
  • 5 – 6 EL Olivenöl extra vergine
  • 125 g Babyspinat
  • 50 g getrocknete Cranberries 
  • 100 g frischer Ziegenkäse, zerkrümelt

So geht's

1. Mandeln in einer Pfanne ohne Fett rösten. Herausnehmen, auf einen Teller geben und abkühlen lassen. Mandeln grob hacken.

2. Senf und Knoblauch in eine Schüssel geben. Langsam mit Zitronensaft, Essig, Zucker, Salz und Pfeffer verquirlen, um eine glatte Mischung zu erhalten. Olivenöl unterschlagen.

3. Spinat putzen, vorsichtig waschen und trocknen. Spinat, Mandeln und Cranberries mischen. Mit der Salatsauce mischen und den Ziegenkäse darüber bröckeln. 

Pro Portion: Ca. 311 kcal, 6 g E, 26 g F, 15 g KH

Zubereitungszeit: Ca. 20 Minuten

 

Avocado-Salat mit Lachs

Zutaten für 4 Portionen

  • 150 g Babyspinat
  • 200 g Kirschtomaten
  • 3 Frühlingszwiebeln
  • 2 Hass-Avocados
  • Saft von 1 Orange
  • 2 TL Senf
  • 1 TL Honig
  • 4 – 5 EL Olivenöl
  • Salz, schwarzer Pfeffer a.d. Mühle
  • 800 g Lachsfilet

 

1. Spinat putzen, waschen und trocken schleudern, Tomaten halbieren. Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Avocados halbieren, entkernen, schälen und längs in Streifen schneiden. Alles vorsichtig vermischen.

2. Orangensaft, Senf, Honig, Salz und Pfeffer verrühren und mit dem Olivenöl zu einem Dressing verrühren. Dressing über den Salat geben und vorsichtig mischen. 

3. Lachsfilet in 4 Tranchen schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Grillpfanne von beiden Seiten 4 – 5 Minuten braten (je nach gewünschtem Gargrad). Lachs auf dem Salat anrichten. 

 

Pro Portion: Ca. 497 kcal, 39 g E, 33 g F, 11 g KH    

Zubereitungszeit: Ca. 30 Minuten

 

Brokkoli-Cranberry-Pasta

Zutaten für 4 Portionen

  • 30 g Mandelblättchen
  • 2 kleine Knoblauchzehen
  • 1 rote Pfefferschote
  • 700 g Brokkoli
  • 300 g Orecchiette (oder andere kurze Nudeln)
  • Salz
  • 6 EL Olivenöl
  • 50 g Cranberries 
  • 1 TL fein abgeriebene Bio-Zitronenschale
  • 4 Stiele Basilikum
  • 80 g gehobelter Pecorino 

So geht's

1. Mandeln in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Knoblauch fein hacken. Pfefferschote längs halbieren, entkernen und fein würfeln. Brokkoli putzen und in Röschen teilen. 

2. Nudeln in Salzwasser nach Packungsanweisung garen. 4 Minuten vor Ende der Garzeit den Brokkoli zugeben. Nudeln und Brokkoli abgießen und dabei 250 ml Kochwasser auffangen. 

3. In einer Pfanne 3 EL Öl erhitzen. Knoblauch und Pfefferschote dünsten. Kochwasser, Cranberries und Zitronenschale zugeben und aufkochen. Orecchiette, Brokkoli und 3 EL Öl untermischen. Bei Bedarf nachsalzen. Mit grob gezupften Basilikumblättern, Mandeln und Pecorino bestreut servieren. 

Pro Portion: Ca. 644 kcal, 22 g E, 30 g F, 70 g KH 

Zubereitungszeit: Ca. 40 Minuten

 

Fenchel-Kartoffel-Gratin

Zutaten für 4 Portionen:

  • 300 g Kartoffeln
  • 500 g Fenchel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 30 g Soja-Brotaufstrich (z.B. von Alpro)
  • 100 g Walnusskerne
  • 1 Bio-Orange
  • 150 ml Soja-Kochcrème 
  • 50 ml Soja-Joghurtalternative Natur
  • 100 g Paniermehl
  • Salz, schwarzer Pfeffer a.d. Mühle

So geht's

1. Kartoffeln waschen und mit Schale in kochendem Wasser knapp gar kochen. Fenchelknollen waschen und längs in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. In kochendem Salzwasser 3 – 4 Minuten kochen. Herausnehmen und auf einem Blech abdämpfen lassen.

2. Kartoffeln abgießen, etwas abkühlen lassen, pellen und in Scheiben schneiden. Knoblauch abziehen. Eine Gratinform mit Knoblauch einreiben und mit Brotaufstrich ausfetten.

3. Gemüse dachziegelartig in die Gratinform einlegen. Walnüsse grob hacken. Orange heiß waschen, Schale dünn abreiben und den Saft auspressen. Soja-Kochcrème, Joghurtalternative, Paniermehl, Nüsse, Orangenschale und -saft Salz und Pfeffer mischen und über das Gratin geben. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Ober-/Unterhitze ca. 20 Minuten goldbraun backen. 

Pro Portion: Ca. 442 kcal, 13 g E, 26 g F, 20 g KH

Zubereitungszeit: Ca. 60 Minute

 

Linguine mit Tomaten-Orangen-Rahm

Zutaten für 4 Portionen

  • 400 g Linguine
  • Salz
  • 1 Zwiebel
  • 2 Bio-Orangen
  • 6 EL Olivenöl
  • 1 große Dose Tomaten 
  • schwarzer Pfeffer a.d. Mühle
  • 1 TL Zucker
  • 400 g Hähnchenbrustfilet
  • 100 ml Soja-Kochcrème Cuisine (z.B. von Alpro)
  • 1 Bund Basilikum

So geht's           

1. Nudeln in Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Zwiebel abziehen und würfeln. Orangen waschen. Schale 1 Orange dünn abreiben. Saft von beiden Orangen auspressen. 

2. Zwiebelwürfel in 3 EL Olivenöl glasig dünsten. Tomaten grob schneiden. Tomatensaft, Orangensaft und -schale zugeben. Mit Salz, Pfeffer und  Zucker würzen und ca. 15 Minuten köcheln lassen.

3. Hähnchenbrustfilets trocken tupfen und grob würfeln. Im restlichen Öl 5 – 6 Minuten rundherum braten, salzen, pfeffern und warm stellen. 

4. Soja-Kochcrème in die Tomatensauce einrühren und nochmals abschmecken.  Basilikum waschen, trocknen, Blättchen abzupfen und grob schneiden. Nudeln abgießen. Mit den Hähnchenwürfeln zur Tomatensauce geben. Alles vermischen und mit dem Basilikum anrichten. 

Pro Portion: Ca. 649 kcal, 34 g E, 22 g F, 79 g KH

Zubereitungszeit: Ca. 40 Minuten

 

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